Боязнь выступать на публике называется глоссофобией. Это одна из самых распространенных фобий в мире. Миллионы людей испытывают дискомфорт или настоящий ужас при мысли о том, что нужно выступать перед аудиторией. Но не стоит отчаиваться, ведь страх публичных выступлений можно преодолеть. В этой статье рассмотрим стратегии, которые помогут обрести уверенность в себе и побороть боязнь пения перед зрителями.
Причины и признаки страха публичных выступлений
Это распространенное явление, корни которого уходят во множество психологических и социальных факторов. Понимание этих причин и умение распознавать признаки паники – первый шаг к ее преодолению. Рассмотрим эти факторы немного подробней.
Причины страха публичных выступлений:
- инстинкт самосохранения. Дело в том, что в древности быть отвергнутым своим племенем означало смерть. Поэтому публичное выступление подсознательно воспринимается как проверка, а боязнь критики – как угроза гибели. Таким образом, эта причина у современных людей кроется в подсознании;
- низкая самооценка, неуверенность в себе. Страх совершить ошибку или выглядеть некомпетентно парализует волю многих начинающих вокалистов;
- перфекционизм – стремление к идеалу приводит к чрезмерному напряжению, боязни разочаровать аудиторию, а потому вызывает психологический зажим;
- негативный опыт в прошлом, формирующий устойчивый физический зажим перед повторением неблагоприятного сценария;
- склонность к беспокойству по поводу оценки окружающих, боязнь оказаться в центре внимания и выглядеть глупо;
- страх критики или насмешек;
- физиологические факторы. При стрессе организм вырабатывает адреналин, что приводит к учащенному сердцебиению, потливости, дрожи, другим проявлениям на уровне физиологии.
Признаки страха публичных выступлений:
- тахикардия (частый пульс);
- повышенное потоотделение (особенно ладоней);
- дрожь голоса, рук, ног;
- пересыхание во рту;
- тошнота/дискомфорт в животе;
- головокружение;
- затрудненное дыхание/одышка;
- напряжение мышц;
- покраснение лица;
- беспокойство/тревога;
- навязчивое опасение совершить ошибку, забыть текст, выглядеть глупо;
- негативные мысли о своих способностях;
- чувство паники;
- сложность концентрации внимания;
- бессонница накануне выступления;
- нервные (неосознанные) движения: постукивание пальцами, перебирание предметов;
- тихий/дрожащий голос.
Примечание: не все люди испытывают все перечисленные признаки. Интенсивность проявления паники разная в зависимости от типа личности, опыта, ситуации.
5 способов борьбы со страхом публичных выступлений
Для всех, кто регулярно выступает перед аудиторией, эта фобия может стать серьезным препятствием на пути к успеху и личностному росту. Существуют проверенные методы и стратегии, которые помогут преодолеть страх публичного выступления и обрести уверенность. Проанализируем пять самых эффективных способов.
- Понимание и признание страха. Не стоит игнорировать или подавлять свои чувства. Важно понять, что это – естественная реакция организма на ситуацию, которая воспринимается как потенциально опасная. Поэтому нужно определить, что именно вызывает боязнь. Когда известны причины, легче разработать стратегии для их устранения. Не нужно ругать себя за проявление тревоги. Ее принятие – это первый шаг на пути к преодолению проблемы.
- Тщательные репетиции. Подготовка – ключ к уверенности. Важно наизусть знать текст песни, владеть вокальной техникой. Репетировать нужно в разных условиях: перед зеркалом, перед друзьями или семьей, на сцене. Чем больше будет репетиций, тем крепче станет уверенность. Во время «прогонов» нужно обращать внимание на свою мимику, жесты, темп речи, громкость голоса. Для контроля выступления можно использовать видеозапись. Так можно увидеть его сильные и слабые стороны, затем скорректировать свои действия.
- Освоение техник релаксации и дыхательных упражнений. Это необходимо вокалисту, потому что страх часто сопровождается физиологическими симптомами (сильным биением сердца, потливостью, мышечным спазмом). Занятия релаксацией (медитацией, йогой и т. д.) снизят уровень тревожности, успокоят нервную систему. Другой эффективный способ расслабления – глубокое дыхание. При этом нужно сосредоточиться на упражнении: медленно вдыхать через нос, наполняя воздухом живот. Затем задержать дыхание на несколько секунд и медленно выдохнуть через рот. Повторять это упражнение несколько раз, пока тело не начнет расслабляться.
- Визуализация успеха и позитивный настрой. Это мощные инструменты, позволяющие увеличить уверенность в себе. Нужно представить успешное выступление в деталях, почувствовать удовлетворение от своей работы. Положительный настрой – это еще один важный фактор успеха. Следует не допускать негативных мыслей/самокритики. Перед выходом к публике нужно сказать себе несколько позитивных утверждений, например: «Я спокоен и уверен в себе», «Я хорошо подготовлен, готов к выступлению», «Я получаю удовольствие от своего пения».
- Постепенное преодоление паники и накопление опыта. Начинать работу по преодолению страха публичных выступлений следует с малого. Не стоит выходить к большой аудитории. Сначала нужно научиться петь в кругу друзей, в семье. С каждым успешным выходом уверенность будет расти, поэтому справляться с волнением станет легче. Не нужно бояться ошибок, ведь они – часть обучения, так как при их исправлении человек становится сильнее.
Принять, что волнение – это нормально и оно является частью процесса. Нужно научиться им управлять, направлять его в нужное русло и контролировать его количество. Небольшое волнение должно быть всегда на сцене. Оно нужно как минимум для того, чтобы у вас было нужное количество энергии и адреналина для успешного публичного выступления.
Важно: процесс борьбы с глоссофобией требует времени и усилий. Нельзя сдаваться, если не получается с первого раза. Только постоянно практикуясь, можно добиться успеха.
Как вокал помогает преодолеть страх
Страх – это фундаментальная человеческая эмоция, призванная защищать от опасности. Но если он становится необоснованным, то превращается в серьезное препятствие на пути к самореализации/полноценной жизни. Многих может удивить, но существует мощный инструмент, способный помочь преодолеть любой тип страха – это пение.
Почему это работает
Вокал – это не просто воспроизведение мелодии, это комплексный процесс, задействующий физические, эмоциональные и когнитивные аспекты личности. Рассмотрим причины, почему он результативен в борьбе со страхом публичных выступлений и иных событий.
- Физиологическое воздействие. При пении активно работает дыхательная система. Диафрагмальное дыхание – основа вокала. Оно вызывает снижение уровня кортизола (гормона стресса), активирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление. А еще при пении в организме вырабатываются эндорфины (естественные антидепрессанты), поднимающие настроение, снижающие тревожность.
- Эмоциональная экспрессия. Вокал позволяет выплеснуть свои эмоции. А часто страх – это результат подавленных чувств. Поэтому при пении наступает эмоциональное расслабление.
- Развитие уверенности в себе. С каждым успешным выступлением (даже если это просто пение в караоке), растет вера в себя. Постепенно человек начинает чувствовать себя более комфортно в ситуациях, которые раньше вызывали страх. Улучшается осанка, взгляд становится более уверенным, голос – сильней.
- Концентрация. Во время пения человек вынужден сосредотачиваться сразу на нескольких аспектах: дыхании, интонации, ритме, тексте. Это требует концентрирования внимания, что отвлекает от тревожных мыслей и фокусирует на текущем моменте.
Заключение
Страх публичных выступлений – не приговор, побороть его можно и нужно. Следует помнить, что даже самые известные исполнители когда-то испытывали те же чувства. Главное – не бояться двигаться вперед, осваивая новые навыки и техники.
Каждое выступление – это возможность для роста и самосовершенствования. Уверенность в себе, подготовка, релаксация, визуализация успеха – все это поможет побороть панику.
Кроме того, вокал – это действенный инструмент борьбы со страхом и для повышения самооценки.
Начать путь к свободе от глоссофобии можно уже сегодня. Достаточно записаться в студию вокала для начинающих и взрослых. Опытные преподаватели знают, как бороться с волнением.
